Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в данную темуНачать новую тему
Гимнастика для укрепления мышечного каркаса спины
Nekro1surgeon
сообщение 6.9.2010, 10:50
Сообщение #1
Добавить в друзья

Найти темы пользователя

Найти сообщения пользователя


Вставить ник

Цитата

Отправить сообщение
Пишущая машинка
****

Группа: Пользователи
Сообщений: 874
Регистрация: 13.7.2009
Из: Москва



Разминка

Все разминочные упражнения выполняются по одному разу медленно, плавно переходя из одного в другое. При выполнении упражнений не напрягаться!

1. Стоя, ступни параллельны, чуть раздвинуты, руки опущены. Соединить кисти рук, сцепив большие пальцы (ладони раскрыты). На вдохе медленно поднять их вверх, затем на выдохе прогнуться в пояснице. Затем наклониться вперед вниз, достать ладонями пол и, не фиксируя позу, с вдохом выпрямиться, руки опустить.

2. Сесть, вытянув ноги вперед. Голова и спина на одной вертикальной линии. Обеими руками взяться за левое колено и потянуть его к себе, стопа скользит по полу. Максимально приблизить пятку к туловищу, с выдохом вернуть ногу в исходное положение. То же проделать с правой ногой.

3. Сидя согнуть левую ногу, правой рукой взять за пятку и положить стопу на бедро. Левой рукой несколько раз потянуть вниз за колено согнутой ноги, разрабатывая тазобедренный сустав. Ногу вернуть в исходное положение. Дыхание свободное. То же проделать с правой ногой.

4. Сидя согнуть ногу, взять пятку правой рукой, колено - левой и подтянуть стопу 'к паху. Достав пах, подтянуть ногу к животу, затем к груди. Дыхание свободное. То же проделать с правой ногой.

5. Сидя согнуть в колене левую ногу, положить ее стопой на правое бедро, руки соединить в замок (как в упражнении 1) и поднять вверх над головой, сделать глубокий наклон, головой коснуться левого колена. Разомкнуть пальцы рук и захватить стопу. Далее разогнуться, руки развести в стороны и опустить. Повторить упражнение, положив на бедро правую ногу.
Затем осуществляется переход в позу релаксации на спине. Принимается удобное, свободное положение (ноги слегка раскинуты, пальцы развернуты кнаружи). Несколько согнутые в локтях руки отведены от туловища ладонями вверх или вниз, как удобнее. Голова склонена набок или опирается на затылок, глаза закрыты. Дыхание неглубокое диафрагмальное (животом).
Мысленно проговорить: "Моим рукам удобно и приятно, моим ногам удобно и приятно, голова лежит удобно, всему туловищу удобно и приятно".

Далее по методу аутогенной тренировки надо вызвать релаксацию мышц лица, конечностей, всего тела.
Комплекс релаксационно-лечебных упражнений обеспечивает непрерывный переход из одной позы в другую. Для более точной характеристики отдельного упражнения введен термин "цикл позы", т. е. совокупность движений. Каждый цикл включает шесть последовательных этапов:
1) отдых перед вхождением в позу;
2) мысленная настройка перед вхождением в позу;
3) вхождение в позу;
4) фиксация позы;
5) выход из позы;
6) расслабление после выхода из позы.

Необходимо подчеркнуть, что упражнения должны вызывать приятные ощущения.
Закон релаксации: выполняю упражнение до тех пор, пока приятно. Во время занятий тренируемый должен предоставлять максимальную свободу своему телу, всему организму. Время фиксации позы на первой неделе занятий не должно превышать 10 с. Затем постепенно оно увеличивается. Время выполнения некоторых упражнений может достигать 7-10 мин.
После разминки и 'релаксации плавно переходят в исходное положение разминочного упражнения 1.

Основные позы

1. "Отважная". Встать на колени, сведенные вместе. Ноги касаются пола по всей длине до больших пальцев. Носки вместе. Медленно опуститься на слегка разведенные пятки. Голова, шея и туловище на прямой вертикальной линии, ладони "а бедрах. Основная часть тяжести тела приходится на пятки. Дыхание свободное. Внимание сосредоточено на обеих ногах.
2. "Кобра". Исходное положение лежа на животе, подбородком касаясь пола. Положить ладони на пол - каждую под соответствующее плечо. Поднять локти вверх и прижать их к туловищу (упор лежа без напряжения в руках). Ноги вместе, носки вытянуты. Глаза закрыты. Вход в позу: открыть глаза, оторвать подбородок от пола, медленно поднимать голову, затем грудь, выгибая 'спину и шею так, чтобы нижняя часть тела оставалась на полу, смотреть вперед и вверх. Стараться как можно меньше опираться на руки. Внимание сосредоточить на позвоночнике. Позу зафиксировать. Затем медленно опустить сначала туловище, потом голову на пол, закрыть глаза и расслабиться. Во время подъема - вдох, при удержании позы дышать свободно, опуститься на выдохе. Упражнение выполнить 3 раза.
3. "Лук". Исходное положение лежа на животе, упираясь лбом в пол. Согнуть колени, 'стопы вверху и взяться руками за лодыжки. Выгнуть спину так, чтобы масса тела приходилась на живот. Бедра и грудь приподняты, голову не запрокидывать. Оставаться в позе до ощущения некоторого неудобства, затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Во время подъема-вдох, в позе дышать свободно, на выдохе выход из фиксированного положения. По мере усвоения упражнения прогибаться все больше. Упражнение повторить 3-4 раза.
4. "Березка". Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги медленно поднимать вверх до тех пор, пока они не составят одну вертикальную линию с корпусом и бедрами. Корпус поддерживается с боков руками с упором на локти. Подбородок упирается в грудь. При подъеме ног-вдох, в позе-выдох. Далее дыхание в удобном темпе. Носки держать свободно. При выходе из позы осторожно завести ноги за голову (немного), снимая тяжесть с локтей. Медленно опустить вначале туловище, затем ноги. Поза фиксируется 10 с. Постепенно это время увеличивается до 5-7 мин.
5. "Наклоны". Исходное положение сидя с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед, руки касаются пальцев стоп, лоб-коленей. Зафиксировать позу, дыхание произвольное. Далее руки перенести за голову и медленно вернуться в исходное положение на вдохе. Поза фиксируется от 10 с до 10 мин.
6. "Треугольник". Исходное положение стоя, ноги врозь на расстоянии 50-60 см, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны на уровень плеч, ладони вниз. Медленно наклониться вниз на выдохе, опуская правую руку к правой ступне и одновременно поднимая левую руку вверх. Туловище при этом наклонить вправо, сгибаясь к полу. Левая рука выпрямлена и составляет прямую линию с правой рукой. Голова повернута в сторону опущенной правой руки. Затем вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения в исходном положении делается полный вдох, при подъеме рук в стороны - сильный выдох, при фиксации позы - задержка дыхания на 5-7 с, при возвращении в исходное положение-медленный вдох на 3-5 с. Затем выполняется наклон к левой ноге.


--------------------
С уважением.
Доктор Некрасов.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Mia
сообщение 6.9.2010, 11:22
Сообщение #2
Добавить в друзья

Найти темы пользователя

Найти сообщения пользователя


Вставить ник

Цитата

Отправить сообщение
По клаве попадаю
***

Группа: Пользователи
Сообщений: 480
Регистрация: 20.7.2009
Из: Москва, ЮЗАО



а картинок нет? а то некоторые не совсем однозначно трактуются... )
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Nekro1surgeon
сообщение 6.9.2010, 12:40
Сообщение #3
Добавить в друзья

Найти темы пользователя

Найти сообщения пользователя


Вставить ник

Цитата

Отправить сообщение
Пишущая машинка
****

Группа: Пользователи
Сообщений: 874
Регистрация: 13.7.2009
Из: Москва



Цитата(Mia @ 6.9.2010, 12:22) *
а картинок нет? а то некоторые не совсем однозначно трактуются... )

не-а.
я стреле обещал, она знает - это комплекс для повышения работоспособности летного состава.
для укрепления мышц спины и снижения утомляемости.

пс могу сам показать))) за отдельную плату)))


--------------------
С уважением.
Доктор Некрасов.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Strela
сообщение 6.9.2010, 23:35
Сообщение #4
Добавить в друзья

Найти темы пользователя

Найти сообщения пользователя


Вставить ник

Цитата

Отправить сообщение
НЕ СТОЙ ПОД СТРЕЛОЙ!
********

Группа: Пользователи
Сообщений: 6018
Регистрация: 3.7.2009
Из: Москва



 Спасибо огромное, доктор!   thank_you.gif Будет время- распечатаю и буду с листочком в руке изучать на практике:)


--------------------
Вы представляете собой то, что сами о себе думаете. Думайте о себе хорошо!:)


Но не стой под стрелой, когда я буду собой!
И не добрый, и не злой, ни хороший, ни плохой,
И ни ты, ни они, и никто другой
Не посмеют помешать мне и сказать им: "Стой!" (С)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Senator
сообщение 23.7.2011, 11:54
Сообщение #5
Добавить в друзья

Найти темы пользователя

Найти сообщения пользователя


Вставить ник

Цитата

Отправить сообщение
Наблюдаю
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Регистрация: 26.1.2011

Авто: Mazda 2



Спасибо, у меня как раз остеохондроз
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 21.7.2018, 9:01